Musclemania vīriešu 2014. gada fiziskās formas čempionam Džerardo Gabrielam neapšaubāmi ir nevainojams ķermenis. Šim jaunajam koledžas studentam ir klasiska lieliska ķermeņa augšdaļas, burvīgas simetrijas un ķermeņa masas kombinācija. Fitnesa modelim Žerardo Gabrielam ar savu perfekti estētisko un smalko ķermeņa uzbūvi noteikti ir izdevies piesaistīt kultūrisma cienītājus visā pasaulē. Kultūrisms ir māksla, kurā tavs ķermenis ir audekls, un šis jaunais vīrietis patiešām ir izveidojis savu ķermeni šedevrā. Ļoti īsā laika sprīdī viņš ir ieguvis daudzas atzinības kultūrisma nozarē, kā arī nopelnus viņa konkurētspējas raksturam un centībai būt labākajam.
Lielākā daļa mūsdienu jauniešu vēlas iegūt tik piemērotu un muskuļotu augumu kā viņam, taču ar vēlmēm vien tas netiek sasniegts. Lai veidotu muskuļotu ķermeni, ir jāievēro stingrs uztura plāns un reliģiski jāievēro fitnesa režīms.
Džerardo Gabriela treniņu rutīna
Gabriels saka, ka viņa motivācija nāk no vēlmes būt stiprākam un labākam par to, kāds viņš bija vakar. Viņa milzīgā centība un apņēmība sasniegt mērķi ir likusi viņam radīt ietekmi ļoti īsā laika posmā, ko viņš uzskata par sasniegumu. Viņa treniņu režīms ietver stingru programmu 6 dienas nedēļā, kad viņš cenšas sasniegt savu maksimālo stāvokli, un, protams, barojošu diētu. Es jums piedāvāju šo spraigo, bet ārkārtīgi produktīvo 6 dienu fitnesa programmas paraugu.
Pirmdiena - krūtis / triceps
- Plakans sols - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Cable Fly’s - 5 komplekti ar 15 atkārtojumiem
- Slīpuma hanteles spiede - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- Hanteles muša - 5 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- Tricepsa spiedieni - 5 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- Galvaskausa drupinātāji - 5 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- Tricep Dips - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Otrdiena – Mugura / Bicepss
- Plats nolaižams plats rokturis - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Rindas - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Vienas rokas hanteles rindas - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Lat Pulldown Reverse Grip - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Deadlifts - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Āmurs cirtas - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Sludinātāja vienas rokas hanteles cirtas - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
Trešdiena – Pleci / Abs
- Sānu hanteles pacelšana - 5 komplekti ar 25 atkārtojumiem
- Sēdus hanteles prese - 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- Stāva stieņa presēšana - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
- Liekts pār aizmugurējiem deltu pacēlumiem - 3 komplekti ar 25 atkārtojumiem
- Priekšējās hanteles pacelšanas - 2 komplekti ar 25 atkārtojumiem
- Piekaramie kāju pacēlumi ar pagriezieniem - 7 komplekti ar 8 atkārtojumiem
- Crunches - 5 komplekti ar 20 atkārtojumiem
- Svērtie kabeļa uzsēdumi - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
Ceturtdiena – Kājas / Teļi
- Kāju pagarinājumi - 5 komplekti ar 25 atkārtojumiem
- Pietupieni - 6 komplekti ar 25 atkārtojumiem
- Kāju prese - 4 komplekti ar 8 atkārtojumiem
- Stieņa izklupieni - 2 komplekti ar 25 atkārtojumiem
- Sēdošu kāju cirtas - 3 komplekti ar 25 atkārtojumiem
- Teļš paceļ sēdus - 3 komplekti ar 25 atkārtojumiem
- Teļš paceļ stāvus - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
- Smita mašīnas teļi - 2 komplekti ar 25 atkārtojumiem
Piektdiena - Mugura / Biceps & Abs
- Plats nolaižams plats rokturis - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Rindas - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Vienas rokas hanteles rindas - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- Lat Pulldown Reverse Grip - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Deadlifts - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Āmurs cirtas - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Sludinātāja vienas rokas hanteles cirtas - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Crunches - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
- Piekaramie kāju pacēlumi - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
Sestdiena – Kājas / Teļi
- Kāju pagarinājumi - 5 komplekti ar 20 atkārtojumiem
- Pietupieni - 4 komplekti ar 15 atkārtojumiem
- Kāju prese - 4 komplekti ar 15 atkārtojumiem
- Vienas kājas pagarinājums - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
- Sēdošs teļu paceļ - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Stāv teļš paceļ - 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
svētdiena – Atpūties
Viņa atkārtojumu diapazons parasti ir no 10 līdz 25. Lai gan ir reizes, kad viņš piespiež šo papildu daļu, līdz zina, ka ir devis visu.
Džerardo Gabriela diētas plāns
Lai gan Gabriels apgalvo, ka viņam ir ārkārtīgi ātra vielmaiņa, viņš ievēro samērā stingru diētu. Viņa uzturs sastāv no gatavām maltītēm un 1 vai 2 ēdienreizēm, lai iepriecinātu viņa garšas kārpiņas. Viņš uztur savus aprēķinus vienkāršus, kad runa ir par viņa diētu; viņš patērē apmēram 2 gramus olbaltumvielu uz mārciņu, 2 gramus ogļhidrātu uz mārciņu un taukus aptuveni 80 gramus dienā. Parasti viņš dod priekšroku vistas gaļai un tilapijai, lai iegūtu olbaltumvielas, vai nu saldos kartupeļus vai baltos rīsus, lai iegūtu ogļhidrātus, un mandeles un avokado, lai uzņemtu taukus.
Tālāk ir norādīta detalizēta viņa ikdienas uztura versija -
Maltīte 1 – 6 olas, 1 glāze auzu pārslu, 2 ūdens pudeles
Maltīte 2 – 8 unces. saldais kartupelis, 2 tilapijas filejas, 2 ūdens pudeles
Maltīte 3 – Siera burgers, 2 ūdens pudeles
Maltīte 4 - spināti, 8 unces. vistas krūtiņa, 2 ūdens pudeles
Maltīte 5 – Olbaltumvielu kokteilis, proteīna batoniņš
Maltīte 6 – ¾ glāzes balto rīsu, 2 tilapijas filejas
Arī jūs varat iegūt tādu ķermeņa uzbūvi kā viņš, ja reliģiski ievērojat viņa fiziskās sagatavotības un uztura principus. Tomēr ir jālieto diēta, kas ir proporcionāla viņu ķermeņa masas indeksam, un jāievēro stingrs treniņu plāns. Saglabājiet mieru, veiciet to vienu sesiju vienlaikus un atcerieties saglabāt šo kaislību sevī dzīvu, kamēr trenējaties.
