Treniņš

Kultūrista Džeja Katlera treniņu rutīna un diētas plāns — veselīga slavenība

Džejs Katlers ir IFBB (Starptautiskā kultūristu federācija) profesionāls kultūrists. Viņš līdz šim ir ieguvis Olimpijas kunga titulus 4 reizes (2006, 2007, 2009, 2010). 2011. gadā viņš bija otrās vietas ieguvējs Filam Hītam Olimpijas kungs. Pēc šo titulu iegūšanas viņš ir ieguvis lielu popularitāti, un visi vēlas uzzināt viņa treniņu rutīnu/grafiku.

Džeja-Katlera ķermenis

Džejs Katlers ir 5 pēdas 9 collas garš un sver aptuveni 140 kg. Šeit varat atrast visu viņa profila informāciju un ķermeņa statistiku. Džejs Katlers trenējas Gold’s Gym Lasvegasā, Nevadas štatā, ASV. Viņa treniņu diena sporta zālē ir sadalīta 2 sesijās – 1 rīta sesija un 1 vakara sesija. Šos vingrinājumus viņš ņem vērā, atrodoties Gold’s Gym.

Džeja Katlera treniņu rutīna

pirmdiena -Delts / Triceps / Slazds / Abs

  • Deltas (delta muskulis)
    • Delts hanteles sānu sāni - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
    • Hanteles prese - 3 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
    • Sānu sānu kabelis - 3 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
    • Priekšējais pacēlums ar olimpisko stieni - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
    • Noliecies pāri hanteles sāniem - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
  • Tricepss
    • Tricepsa kabeļa pagarinājumi - 4 komplekti ar 15 atkārtojumiem
    • Vienas rokas pagarinājumi - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
    • Close-Grip Bench Press - 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
    • Superset: French Press - 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
    • Hanteles sitieni - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
    • Dips - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
  • Slazdi
    • Traps parausta plecus - 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
  • Abs
    • Abs Crunches - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
    • Rope Crunch - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
    • Piekārtas kājas pacelšana - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
    • Kāju pacēlāji - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

otrdiena – Atpakaļ

  • Atpakaļ Wide-Grip Novelkamie - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
  • Hanteles rindas - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
  • Liekts pāri stieņa rindām - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem
  • Dead-lifts - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
  • Close-grip T veida stieņu rinda - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
  • Pievilkšana aiz kakla - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
  • Sēdošās rindas - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
  • Hiperpaplašinājumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Džejs-Katlers-Treniņš-Rutīna-Diēta-plāns

trešdiena – Atpūties ceturtdiena – Krūtis / Bicepss / Abs

  • Krūtis
    • Krūškurvja slīpuma stieņa presēšana - 5 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
    • Plakanā hanteles prese - 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
    • Slīpuma hanteles mušas - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
    • Kabeļu krosoveri - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
    • Atteikt spiešanu guļus - 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
  • Bicepss
    • Biceps Straight Bar Curl - 5 komplekti ar 15 atkārtojumiem
    • Vienas rokas hanteles čokurošanās - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
    • Single Arm Preacher Curl - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
    • Hammer Curl - 2 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem
    • Apakšdelmi Reversās cirtas - 6 komplekti ar 15 atkārtojumiem
  • Abs
    • Abs Crunches - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
  • Rope Crunch - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
    • Piekārtas kājas pacelšana - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
    • Kāju pacēlāji - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
  • piektdiena – Kvadracikli
  • Kāju pagarinājumi - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
  • Kāju prese - 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
  • Pietupieni - 4 komplekti ar 6-10 atkārtojumiem
  • Lunges – 3 komplekti pa 8 soļiem uz kāju
  • Kāju pagarinājumi (smags) - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Džejs-Katlers-Treniņš-Rutīna

sestdiena– Paceles cīpslas / Teļi / Abs

  • Paceles cīpslas
    • Paceles cīpslas guļus kāju čokurošanās - 6 komplekti ar 12 atkārtojumiem
    • Rumānijas pacelšana - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
    • Vienas kājas cīpslas kroka - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
    • Kāju prese - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
  • Teļi
    • Teļi, stāvot teļu pacelšana - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem
    • Ēzeļa teļa pacelšana - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
    • Sēdošs teļa pacelšana - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
  • Abs
    • Abs Crunches - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
    • Rope Crunch - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
    • Piekārtas kājas pacelšana - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
    • Kāju pacēlāji - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

svētdiena– Atpūties

Džeja Katlera diētas plāns

Džejs Katlers ir profesionāls kultūrists, un tāpēc viņa uzturs nav parasts. Viņš lieto 7 ēdienreizes dienā un dažādas minerālvielas, piemēram, cinku, magniju, glutamīnu, kalciju un vitamīnus tablešu veidā.

Džeja-Katlera ēdienreizes

Viņš regulāri lieto arī sūkalu / kazeīna proteīna pulveri, nitrix tabletes, dekstrozi. Šeit ir pilns Džeja Katlera diētas plāns.

Brokastis

  • Maltīte 1 – 15 olu baltumi, 3 veselas olas, grauzdiņš no Ecēhiela maizes, 1 glāze auzu pārslu, multivitamīnu tabletes, 1 glāze apelsīnu sulas

Ēdiens pirms treniņa

  • 2. maltīte -1 porcija glutamīna un 1 porcija B vitamīna

Maltīte pēc treniņa

  • Maltīte 3 – Proteīna kokteilis, 8 unces vistas gaļa, 1 glāze auzu pārslu

Pusdienas

  • Maltīte 4 – 8 unces steiks (Džeja Katlera iecienītākais ēdiens), 2 glāzes balto rīsu
  • Maltīte 5 – 8 unces vistas gaļa, 1 glāze brūnie rīsi

Vakariņas

  • Maltīte 6 – 8 unces. vista, 1 glāze brūnie rīsi, 12 unces bifeļu gaļa, 3 veselas olas

Pirms gulētiešanas

  • Maltīte 7 - Cinka, glutamīna, kalcija, B vitamīnu kompleksa, C vitamīna, hroma, E vitamīna, multivitamīnu tabletes

Džeja-Katlera ēšanas maltīte

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found