Kultūristes Kais Grīnas treniņu ikdienas uztura plāns

Profesionālam kultūristam Kai Grīnam no Ņujorkas, ASV, ir lieliski muskuļi un ķermeņa masa. Vikipēdijā viņš ir norādīts kā 5 pēdas 8 collas garš un sacensību laikā sver aptuveni 116 līdz 121 kg. Grīns lieto Carnivor, kas ir olbaltumvielu piedeva, lai izveidotu viņa ķermeņa impēriju. Viņa krūšu, kāju un roku izmērs ir attiecīgi 58 collas (148 cm), 33 collas (85 cm), 22 collas (56 cm). Tātad, pārbaudīsim, kas nepieciešams, lai iegūtu šāda veida muskuļu masu. Varat arī izlasīt par citu kultūristu, piemēram, Ronija Kolmena, Džeja Katlera, Fila Hīta, treniņu kārtību un uztura plāniem.

Viņš ir nopelnījis pienācīgu vārdu šajā nozarē, uzvarot Arnold Classic 2009. Viņš nokavēja pirmo vietu tikai par 1 vietu, iegūstot 2. vietu konkursā Mr. Olympia 2012. Kai tagad sponsorē žurnāls Flex un MuscleMeds.

Kai Grīna treniņu rutīna

Grīns ir veltījis dažādas dienas dažādām ķermeņa daļām, tāpat kā citi profesionāli kultūristi (daži no izplatītākajiem nosaukumiem ir uzskaitīti iepriekš).

Šeit mēs piedāvājam treniņu rutīnas paraugu, ko Kai, iespējams, izmantoja, lai izveidotu savas muskuļu grupas. Taču, pirms mēģināt veikt nākamo treniņu, iespējams, vēlēsities doties uz īsu kardio sesiju, lai iesildītu ķermeni. Sirds vai kardiovaskulārie vingrinājumi ietver skriešanu, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu, pārgājienus utt. Ir daudz dažādu kardio vingrinājumu (pazīstams arī kā aerobikas vingrinājums).

Diena 1 – Krūtis

Roku puloveri – 3 seti ar 20, 15, 12 atkārtojumiem
Atteikties no guļus – 3 seti ar 20, 15, 12 atkārtojumiem
Plakanie stenda preses – 3 seti ar 20,15,12 atkārtojumiem
Slīpas vai plakanas hanteles – 3 seti ar 20,15,12 atkārtojumiem

2. diena – Roka

Bicepsam -

Koncentrēšanās cirtas - 4 komplekti ar 10 līdz 12 atkārtojumiem
Hanteles cirtas - 4 komplekti ar 8 līdz 10 atkārtojumiem
Sludinātāja cirtas - 4 komplekti ar 8 līdz 10 atkārtojumiem
Reversās cirtas - 4 komplekti ar 8 līdz 10 atkārtojumiem
Stāv bicep cirtas ar taisnu stieni - 4 komplekti ar 8 līdz 10 atkārtojumiem

Tricepsam -

Hanteles sitieni – 3 seti ar 20,15,12 atkārtojumiem
Virs galvas hanteles tricepsa pagarinājumi – 3 seti ar 20,15,12 atkārtojumiem
Tricepsa pagarinājumi stāvus – 3 seti ar 20,15,12 atkārtojumiem
Tricepsa kabelis Nospiediet uz leju – 3 seti ar 20,15,12 atkārtojumiem

3. diena – Kājas

Kāju pagarinājumi - 3 komplekti ar 15 līdz 20 atkārtojumiem
Pietupieni - 3 komplekti ar 12 līdz 15 atkārtojumiem
Stāv teļš paceļ - 4 komplekti ar 20 atkārtojumiem
Kāju preses - 3 komplekti ar 12 līdz 15 atkārtojumiem
Hack Squats - 3 komplekti ar 12 līdz 15 atkārtojumiem

4. diena – Atpakaļ

Stieņa vilkšana - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
Lats Pulldown - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Vienas rokas hanteles rindas - 3 komplekti ar 12 līdz 15 atkārtojumiem
Sēdošas kabeļu rindas - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
T veida stieņu rindas - 3 komplekti ar 12 līdz 15 atkārtojumiem

5. diena – Plecu

Arnolds Press - 3 komplekti ar 12 līdz 15 atkārtojumiem
Aiz kakla Nospiež - 3 komplekti ar 12 līdz 15 atkārtojumiem
Hantele parausta plecus - 3 komplekti ar 12 līdz 15 atkārtojumiem
Militārās preses - 3 komplekti ar 12 līdz 15 atkārtojumiem
Sānu pacēlumi - 3 komplekti ar 12 līdz 15 atkārtojumiem
Vertikālās rindas - 3 komplekti ar 12 līdz 15 atkārtojumiem

6. diena – Atpūties

7. diena – Atpūties

Ieteicams arī lūgt palīdzību no pieredzējuša ārsta vai trenažieru zāles instruktora, lai turpinātu iepriekš minēto grafiku.

Patiesībā nav tieša plāna, jūs varat sekot. Tāpat indivīdam ir ieradums iziet cauri dažādiem plāniem, lai gūtu maksimālu labumu un attīstītu dažādas muskuļu grupas.

Viņš strādā ar sagatavošanas treneri Džordžu Faru. Grīns strādā ar Džordžu kopš 2011. gada.

Kai Greene diētas plāns

Kā jau minēts, Kai lieto olbaltumvielu piedevu Carnivor. To var lietot kā uzkodu pēc treniņa. Pēc treniņa jūsu ķermenim nekavējoties jāuzņem enerģija, ko var piepildīt ar kokteili, kas satur 50 gramus ogļhidrātu un 25 gramus olbaltumvielu.

Kā piemēru muskuļu masas iegūšanai var sekot tālāk norādītajam uztura plāna paraugam –

Maltīte 1