Filips Džerods Hīts vai plašāk pazīstams kā Fils Hīts ir amerikāņu IFBB (Starptautiskās Bodybuilders Federation) profesionāls kultūrists, kurš no 2012. gada ir ieguvis Olimpijas kunga titulu 2 reizes pēc kārtas (2011. un 2012. gadā).
“Dāvana” (Hīta segvārds) ir sportiska kopš bērnības. Vidusskolas laikā viņš spēlēja basketbolu. Hīts savu kultūrisma karjeru sāka 2002. gadā. Taču viņa karjera sākās 2005. gadā, kad viņam ļāva piedalīties IFBB pro čempionātā, jo viņš uzvarēja NPC (Nacionālajā fiziskās sagatavotības komitejā). Kopš tā laika viņš neatskatījās un savā jomā darbojas labi.
Turklāt, būdams dubults IT un biznesa administrācijas specialitātē un labs basketbolists, Fils izvēlējās nodarboties ar kultūrismu. Viņa lēmums iesaistīties kultūrismā izrādījās viņam izdevīgs. Tagad ļaujiet mums ieskatīties viņa treniņu rutīnā un pārbaudīt, kā viņš veidoja savu nospodrinātu ķermeni.
Fila Hīta treniņu rutīna
Hīts strādā ar savu treneri Hanijs Rembods, kurš ir izstrādājis īpašu treniņu programmu ar nosaukumu “Fascia Stretch Training” (vai FST-7). Hīts izmantoja šo paņēmienu kopā ar citiem pārbaudītiem un uzticamiem tricepsa vingrinājumiem, lai viņa rokas sasniegtu 22 collu statusu. Skatiet visus viņa ķermeņa mērījumus.
Attiecībā uz tricepsu Fils atzīst, ka viņam nav nācies saskarties ar grūtībām. Pēc viņa paša vārdiem -
"Nav tā, ka es nevēlos lielus tricepsus, bet patiesība ir tāda, ka man nekad nav bijis daudz grūtību tiem pievienot masu."
FST-7 ir nosaukts tā, ka indivīdam ir jāveic 7 vingrinājumu komplekti ar 6–12 atkārtojumiem un 45 sekunžu atpūtu starp komplektiem.
- Vienas rokas hanteles pagarinājumi – 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
- Divu roku hanteles sitieni – 3 seti ar 10-12 atkārtojumiem
- Svērtie kritumi – 2 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
- Kabeļa nospiešana – 7 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem (daļa no FST-7)
Sacensību sezonas laikā viņa kultūrisma treniņu grafiks ir stingrs, tāpēc viņš sver aptuveni 110 kg. Kamēr nesezonā viņš sver nedaudz vairāk, 125 kg.
Ārpussezonas/pirmskonkursa treniņu rutīna
Viņš rūpējas par katru ķermeņa daļu, un viņa fiziskā sagatavotība ir saistīta ar šiem vingrinājumiem. Fils nodarbojas ar kardio, lai iesildītu ķermeni pirms treniņa plāna izpildes, kas ir sadalīts 2 treniņos – no rīta un vakarā.
Kvadracikli, cīpslas cīpslas, ikri
Rīta sesijā, lai iegūtu kvadraciklu, paceles un ikru muskuļus, viņš veic šādus vingrinājumus:
- Paplašinājumi – 4 seti ar 8-12 atkārtojumiem
- Priekšējie pietupieni - 4 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem
- Kāju preses - 3 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem
- Hack Squats – 7 seti ar 6-8 atkārtojumiem
- Stāv teļš paceļ - 4 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem
- Kāju preses teļu paaugstināšana - 4 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem
- Sēdošs teļu paceļ – 7 seti ar 12-15 atkārtojumiem
Paceles cīpsla
Viņš arī vairāk koncentrējas uz saviem paceles muskuļiem, kas atrodas augšstilbu aizmugurē pēc pulksten 18.00.
- Stiff-Leg Dead lifti - 4 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem
- Guļu kāju cirtas - 4 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem
- Sēdošu kāju cirtas (duncis) – 7 seti ar 5-7 atkārtojumiem
Krūtis un triceps
Tagad nāk krūtis un tricepss -
- Hanteles slīpuma preses - 4 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem
- Hanteles slīpās mušas - 4 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem
- Āmuru stiprības stenda preses - 3 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem
- Pec Decks – 7 seti ar 6-8 atkārtojumiem
Tricepss
- Nospiedumi uz leju ar virves stiprinājumu - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- Dips - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- Ciešā roktura stenda preses - 3 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem
- Guļus tricepsa pagarinājumi – 7 seti ar 6-8 atkārtojumiem
Mugura un bicepss
- Plaša satvēriena pievilkšanās - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Power-Grip zoda pacēlumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- T veida stieņu rindas - 4 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem
- Pārliektas rindas (saķere ar roku) - 4 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem
- Vienas rokas hanteles rindas - 3 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem
- Taisnas rokas nolaižamie nolaižamie elementi ar virves stiprinājumu – 7 seti ar 12 atkārtojumiem
Bicepss
- Stāvošās EZ-Bar cirtas - 3 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem
- Āmurs cirtas – 3 seti 6-8 ar atkārtojumiem
- Koncentrēšanās cirtas - 3 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem
- Hanteles sludinātāja cirtas – 7 seti ar 5-7 atkārtojumiem
Pleci un slazdi
- Hanteles militārās preses - 4 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem
- Hanteles priekšējie paaugstinājumi - 4 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem
- Vertikālās rindas – 4 seti 6-8 ar atkārtojumiem
- Hanteles sānu pacelšana – 7 seti ar 6-8 atkārtojumiem
Slazdi
- Hantele parausta plecus - 4 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem
- Stienis parausta plecus - 4 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem
Aizmugurējie Delti
- Saliekti hanteles paceļ - 4 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem
- Reversie Pec klāji – 7 seti ar 6-8 atkārtojumiem
“Dāvana” iesaka neizgudrot nekādus jaunus vingrinājumus, ja tas, ko tu pašlaik dari, tev palīdz. Dažkārt viņš neskaita komplektus vingrošanai, ko viņš tajā laikā veic, jo nevēlas pārmērīgi strādāt ar muskuļiem un saglabā enerģiju vakara sesijām vai kardio treniņam. Tātad, tas nav stingrs noteikums, ka viņš pieturas pie ikdienas rutīnas. Hīts to groza, pamatojoties uz savām vajadzībām un nākotnes sacensībām.
Vēl viens slavenā kultūrista padoms ir tāds, ka jūs, iespējams, nevēlaties sist savu ķermeni sporta zālē, lai iegūtu muskuļus un noslīpētu ķermeni, ja jūsu ķermenis neatgūstas vai nereaģē uz treniņu tā, kā vajadzētu.
Tāpēc veiciet treniņu saprātīgi, kas ir panākumu atslēga. Lielākā daļa cilvēku nespēj izdomāt, kurš treniņš viņiem būs vislabākais.
Fila Hīta diētas plāns
Šī kultūrista diēta ir sadalīta dažādās maiņās, tas nozīmē, ka viņš ēd bieži visas dienas garumā.
Nesezonas
Maltīte 1
- 12 unces. cālis
- 1 glāze olu baltumu
- 1 glāze rīsu krējuma
- Anaboliska VITAKIC™ 1 porcija
Maltīte 2
- 12 unces. 94% malta liellopa gaļa
- 2 tases balto rīsu
Maltīte 3
- 12 unces. liellopa fileja
- 8 unces. pilngraudu makaroni
Apmācības laiks
- Pirms treniņa
- naNO Vapor Hardcore Pro sērija
- naNOX9™ Hardcore 1 porcija
- Pēc treniņa
- Cell-Tech™ Hardcore Pro sērija
- Nitro Isolate 65™ Pro sērija
Maltīte 4
- 6-8 unces. liellopa fileja
- 10 unces. baltais kartupelis
Maltīte 5
- 12 unces. cālis
- 1 glāze spinātu
Maltīte 6
- 12 unces. 94% maltas liellopu gaļas
- 1 glāze brokoļu
Maltīte 7
- 2 ēd.k. no mandeļu sviesta
- Nitro Isolate 65™ Pro sērija
Diēta pirms konkursa
Maltīte 1
- 2,5 glāzes olu baltumu
- 1 glāze auzu pārslu
Maltīte 2
- 12 unces. balta vistas krūtiņa
- 1 glāze brūno rīsu
- Tvaicēti dārzeņi
Maltīte 3
- 12 unces. liellopa fileja
- Vidēji saldie kartupeļi
Apmācības laiks
- Pirms treniņa
- naNO Vapor Hardcore Pro sērija
- naNOX9™ 1 porcija
- Pēc treniņa
- Cell-Tech™ Hardcore Pro sērija
- Nitro Isolate 65™ Pro sērija
Maltīte 4
- 12 unces. liellopa fileja
- Vidēji saldie kartupeļi
Maltīte 5
- 12 unces. balta vistas krūtiņa
- 1 glāze brūnie rīsi
6. un 7. maltīte
- 12 unces. paltuss vai tilapija
- Tvaicēti brokoļi
Fils Hīts ir pieminēts arī dažādos rakstos, tostarp slavenā kultūrisma žurnāla FLEX titullapā.
